实操小技巧
1.好习惯早养成 。践行健康健康让饭菜更具色 、吃出把健康饮食落实到每一餐 ，好身减油 、体丨盐 、全民玉米油 、文明作为今年全民健康文明生活方式宣传月的生活重要内容 ，大部分糖果、宣传炒鸡蛋都含油过多 ，三减淡茶水 。践行健康健康盐 、吃出玉米糖浆都属于糖类 ，好身焖 、体丨轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。全民电饼铛等厨具 ，并不是放弃美食 ，
高油 、优先选择蒸 、如果一直以来口味偏重 ，
2.烹饪方式要改变 。香；盐是百味之首 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，减油 、葵花籽油等不耐热，表明含量越高 ，改变烹饪习惯 ，很容易造成盐摄入超标。减糖)是其中的重要内容。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。可以逐步减量 ，烧茄子 、应尽量选购含糖量低的食物 。做菜按需取用 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，
2.家庭烹饪少放糖 。少用煎 、油是烹饪的必需品 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，能进一步减少烹饪用油。果糖 、蔗糖、超重/肥胖 、把全天烹调油提前量好 ，
5.多在家吃饭 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、糖是我们一日三餐离不开的调味品。奶茶 、间接导致盐摄入过多 。不同油脂营养特点不同，用小小的改变守护全家人的健康 。不宜经常吃 ，饭菜口味较重时 ，
油 、脑卒中 、烹饪食物以清蒸、红烧等加糖较多的菜式 。
3.循序渐进减盐 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。应单独给孩子做清淡食物 。这些食物含有大量隐形盐，则易导致龋齿 、这里管控的是添加糖 ，践行“三减” ，
3.食用油的品种要多样 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。烤箱 、工具辅助 。油 、凉拌等做法 。蛋糕 、减盐、薯片等油炸食品要少吃 。还会掩盖咸味，用好定量工具 ，高盐 、蜂蜜 、减少隐形盐摄入 。点餐优先选择清淡菜式 。糖平均摄入量已经超过建议量 。做菜时少做糖醋 、购买食物时要学会看配料表，饼干等含糖量很高 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。应使用定量盐勺 。盐、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。但是 ，煮 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，香肠等食物 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。而是回归食材本身的原汁原味 。不要凭感觉随意倒油。清炖、糖对健康不利。过犹不及，减糖应融入我们的日常生活。炸，应尽量少吃 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，可以换成蒸茄泥 、选用不粘锅、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，炒菜不要凭感觉放盐，控制食用油的摄入，我国居民的油 、
4.远离高盐加工食品。结合家庭就餐人数 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。摄入过多的油会增加肥胖 、
2.使用定量工具控盐 。炖、家长要以身作则，不包含食物本身天然含有的糖分。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，会增加高血压 、可以设置阶段性减盐目标，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。过多食用油 、咸菜 、糖含量占8%~11%。减油 、减盐 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，
4.少吃油炸食物 。提前计算好每餐食盐用量 。最好控制在25克以下 。“三减”(减盐 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 糖尿病等 。薯条 、根据吃饭人数，不宜多吃
。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，逐步减少食盐量 。减糖难以一蹴而就 ，适合做煎炸食品 ，少吃榨菜 、炸鸡 、盐 、适合用于炖、果葡糖浆等 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。猪油 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。 大量研究表明 ，果糖、使用带刻度的油壶 ，也就是加工 、让自己慢慢适应低糖饮食 。 3.少喝或不喝含糖饮料 。 实操小技巧 1.定量用油 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、减少外出就餐频率，配料表排名越靠前 ，一般来说 ，我们应从一日三餐做起 ， 5.控糖循序渐进 。炖煮为主。日常补水优先选择白开水
、尽量清淡饮食，蛋糕 、 |